Berapa kebutuhan asupan gula setiap hari?

Setelah saya menyelesaikan lari dalam ajang Fun Run kemarin, saya berbincang-bincang dengan beberapa rekan tentang pengaruh latihan fisik (jogging tentunya) terhadap berat badan dan lingkar perut. Salah satu rekan saya mengajukan pertanyaan yang menarik:

Meski gue selalu menyempatkan jogging setidaknya dua kali dalam satu minggu dan gue juga menjaga jumlah asupan makanan, kenapa berat badan sulit turun ya?

Saat itu pertanyaan tersebut menjadi bahan canda kami. Namun sepulangnya dari Fun Run, saya melakukan pencarian di internet untuk mendapatkan jawaban paling sederhana dari pertanyaan tersebut, yang saya tahu pasti juga banyak ditanyakan oleh orang lain.

Di bawah ini adalah rangkuman dari hasil pencarian saya.

__

Pada dasarnya aktivitas fisik akan membakar kalori, terlebih latihan fisik seperti jogging. Untuk menjaga berat badan ideal, kita harus menyeimbangkan jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh dengan jumlah kalori yang dibakar saat melakukan kegiatan fisik. Dengan menggunakan logika sederhana ini maka jika kita berniat untuk mengurangi berat badan kita harus mengurangi jumlah asupan kalori atau memperbanyak jumlah kalori yang dibakar melalui kegiatan fisik.

Kebanyakan orang akan memperhatikan jumlah asupan makanan. Namun ada satu hal yang kurang diperhatikan, seperti halnya rekan saya di atas, yaitu asupan gula tambahan. Gula yang terdapat dalam makanan kita sehari-hari pada dasarnya digolongkan menjadi dua tipe, gula kandungan alami dan gula tambahan.

  • gula kandungan alami terdapat secara alami di dalam makanan, seperti buah-buahan (fruktosa) dan susu (laktosa)
  • gula tambahan adalah selain bentukan di atas yang ditambahkan ke dalam makanan selama proses pembuatan atau penyiapan makanan. Misanya menambahkan gula ke dalam kopi atau sereal. Yang bisa dikategorikan juga sebagai gula tambahan adalah gula alami seperti gula putih, gula jawa, dan madu, juga pemanis lainnya seperti high fructose corn syrup.

Sumber gula tambahan dalam makanan sehari-hari ternyata sangat mudah didapat – dan tanpa kita sadari menjadi konsumsi kita sehari-hari. Gula tambahan banyak terdapat di dalam minuman ringan, gula, permen, kue kering, pie, dan juice buah kotak, botol, atau kaleng. Meski gula tidak berbahaya bagi tubuh, namun tubuh kita pada dasarnya tidak memerlukan gula tambahan untuk bisa berfungsi dengan normal. Gula tambahan justru memberikan kontribusi pada penambahan asupan kalori tanpa memberikan tambahan asupan nutrisi.

Beberapa tulisan yang saya baca, yang tersebar di internet, merekomendasikan untuk membatasi jumlah asupan gula tambahan dalam diet sehari-hari. Batasan asupan gula tambahan bagi laki-laki dewasa adalah sekitar 150 kalori sementara bagi wanita dewasa adalah 100 kalori.

Bagaimana cara menghitung kalori dalam kehidupan sehari-hari?

Saya sendiri pada awalnya kebingungan jika harus membatasi jumlah asupan gula tambahan dalam hitungan kalori. Gula tambahan yang dimasukan ke dalam cangkir kopi dan teh tentu saja dihitung dalam satuan “sendok teh”. Meski makanan atau minuman kemasan memberikan informasi gizi di balik kemasannya, namun unsur gula dihitung dalam gram, bukan kalori.

Berikut ini adalah pendekatan sederhana yang bisa kita lakukan sebagai panduan konversi dalam kehidupan sehari-hari. Ingat, ini adalah pendekatan.

  • Batasan 150 kalori (bagi laki-laki dewasa) kira-kira setara dengan 37.5 gram. Bagi saja angka kalori tersebut dengan 4.
  • Bagaimana dengan sendok teh? Saya tidak mungkin menimbang gula yang saya konsumsi saat menambahkan gula ke dalam cangkir kopi. Nah, bagi saja jumlah gram tersebut dengan 4 lagi. 1 sendok teh kira-kira setara dengan 4 gram.

Sebagai contoh, informasi nilai gizi dalam gambar di post ini saya ambil dari salah satu produk teh dalam kemasan. Jumlah gula dalam setiap kemasan adalah 26 gram, yang berarti:

  • di dalam setiap kemasan mengandung kira-kira 104 kalori, atau
  • di dalam setiap kemasan, terdapat sekitar 6-7 sendok teh gula.

Bayangkan, di dalam setiap kemasan kecil tersebut terdapat 7 sendok gula tambahan atau 104 kalori. Nilai ini bahkan melebihi rekomendasi batasan asupan gula tambahan sehari-hari untuk wanita dewasa.

Sudah saatnya kita benar-benar memperhatikan jumlah asupan kalori, khususnya jumlah asupan gula tambahan dalam kehidupan kita sehari-hari. Tentu saja agar kita lebih sehat.

__

Sumber bacaan

Author: aryadn

blogger, microblogger, professional mining engineer, metallurgist by education, interested in mobile-street photography.